Πώς γίνεται δύο άνθρωποι ίδιας ηλικίας, φύλου και ύψους, να καταναλώνουν τις ίδιες τροφές και να ασκούνται το ίδιο και ο ένας να παχαίνει ενώ ο άλλος να αδυνατίζει;
Ένα κομμάτι του παζλ είναι ο μεταβολισμός. Πόσο καλά ο οργανισμός σας καίει ενέργεια για να διατηρεί βασικές λειτουργίες, όπως παλμοί, αναπνοή και σκέψη, ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός. Συχνά τον ονομάζουμε μεταβολισμό.
Μπορείτε να αλλάξετε το μεταβολισμό σας; Ναι. Αν γεννηθήκατε με γρήγορο, μέτριο ή αργό μεταβολισμό υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τον αυξήσετε ή να τον επιβραδύνετε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αλλάξετε το μεταβολισμό σας για να βοηθήσετε τη ρύθμιση του βάρους σας.
Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Πρόκειται για μια από τις αιτίες που οι περισσότεροι άνθρωποι αυξάνουν το βάρος τους καθώς μεγαλώνουν. Το επιπλέον λίπος επιβραδύνει περαιτέρω το μεταβολισμό.
Τα καλά νέα είναι πως ο μεταβολισμός και το βάρος μας δεν είναι εκτός ελέγχου. Μπορούμε να τον ενισχύσουμε ακολουθώντας ορισμένες βασικές συμβουλές.
Τα βήματα που θα αυξήσουν το μεταβολισμό μας βοηθούν να:
- Κάψουμε επιπλέον θερμίδες πριν αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος
- Κάψουμε επιπλέον λίπος που ήδη έχουμε.
Τι πρέπει να κάνετε
Όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ο οργανισμός μας καίει σε μια ημέρα, αποθηκεύονται στα λιπώδη κύτταρα ως σωματικό λίπος. Επομένως, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, χρειάζεται να τρώτε λιγότερες θερμίδες, να καίτε περισσότερες από αυτές που τρώτε ή και τα δύο.
Μπορείτε να σκέφτεστε με όρους ενίσχυσης του μεταβολισμού. Για να τον ενισχύσετε και να βοηθήσετε στη ρύθμιση του βάρους σας θα πρέπει:
- Να είστε περισσότερο δραστήριοι. Όταν ασκείστε, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται. Για λίγες ώρες μετά παραμένει ελαφρώς υψηλότερα. Με τον καιρό η καθημερινή άσκηση χτίζει μυς. ‘Οσο περισσότερους μυς έχετε τόσο ενισχύεται ο μεταβολισμός στη διάρκεια της χαλάρωσης.
- Να τρώτε έξυπνα. Αυτό σημαίνει να προσπαθείτε να τρώτε λιγότερα λιπαρά και περισσότερες ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και νερό- που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως καθώς και στο κρέας και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Για κάθε σνακ ή γεύμα να περιλαμβάνετε λίγα λιπαρά και ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες. Επίσης να περιορίσετε το αλκοόλ και τη ζάχαρη, που έχουν πολλές θερμίδες και όχι θρεπτική αξία.
- Παρακολουθήστε και σχεδιάστε τα γεύματα και τα σνακς.
- Να παρακολουθείτε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Γράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε. Μετρήστε τις θερμίδες που φάγατε σε κάθε γεύμα και σνακ. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα στοιχεία για να αποφασίσετε αν οι μερίδες σας έχουν το σωστό μέγεθος. Ελέγξτε αν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων. Είναι πιθανόν να διαπιστώσετε ότι με μικρές αλλαγές μπορείτε να υιοθετήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
- Να σχεδιάζετε αυτά που θα φάτε και να τρώτε σε τακτικό πρόγραμμα. ‘Ετσι θα αποφεύγετε φτωχές επιλογές, που είναι εύκολο να κάνετε όταν πεινάτε.
- Να τρώτε λίγο, πριν τη σωματική δραστηριότητα. Αν μπορείτε, να τρώτε ένα σνακ πριν βγείτε για τον ζωηρό περίπατο. Ενισχύει το μεταβολισμό σας, που σας οδηγεί να καίτε λίγο περισσότερες θερμίδες όταν ασκείστε.
Τι να μην κάνετε
Για να αποφύγετε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας:
- Μην παραλείπετε γεύματα. Το πρωινό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό στη διάρκεια της χαλάρωσης κατά 10 %.
- Μην πεινάτε. Μια διατροφή πολύ χαμηλή σε θερμίδες επιβραδύνει το μεταβολισμό και δεν καίει πολύ λίπος. Αντ’ αυτού καίει τη μυϊκή μάζα που βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
- Μην επιλέγετε λιπαρά. Να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, ορισμένες πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που τρώτε (αλλά δεν καίτε) πηγαίνει κατευθείαν στα λιπώδη κύτταρα.
Βέβαια, είναι πολύ πιθανό να έχετε χαμηλό μεταβολισμό λόγω προβλημάτων με τον θυρεοειδή, το οποίο είναι το όργανο που ρυθμίζει τον μεταβολισμό, το οποίο εκτός από αυτό, παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα και βοηθάει την σωστή λειτουργία του.
Η πιο συνηθισμένη πάθησή του είναι ο υποθυρεοειδισμός – στην κατάσταση αυτή δεν παράγει αρκετές ορμόνες για να ρυθμιστεί το σώμα.
Κάποια συμπτώματα αυτής της κατάστασης μπορεί να είναι ξηροδερμία, εύθραυστα νύχια, κούραση, απώλεια μαλλιών, αύξηση βάρους και παράξενες αυξομειώσεις στην θερμοκρασία του σώματος, αργά αντανακλαστικά, κατάθλιψη, κυκλοθυμία και άλλα.
Επειδή τα συμπτώματα είναι συνηθισμένα, καλό θα ήταν να κάνετε το ειδικό τεστ, εάν πιστεύετε πως ο θυρεοειδής σας δεν λειτουργεί σωστά.
Δείτε μερικά χρήσιμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ρυθμίσετε τον θυρεοειδή σας:
Θα πρέπει να συνδυάσετε ιωδιούχο αλάτι και τροφές πλούσιες σε σελήνιο όπως:
Βραζιλιάνικα φυστίκια
Ηλιόσποροι
Ψάρια
Όστρακα
Κρέας
Πουλερικά
Αυγά
Μανιτάρια
Δημητριακά ολικής άλεσης
Λαχανικά
Φρούτα
Δεν πρέπει όμως να τρώτε αυτά:
Γαλακτοκομικά
Ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες
Δημητριακά
Φασόλια και Όσπρια
Μπύρα
Επίσης καλό θα ήταν να αποφύγετε:
Δίαιτες με χαμηλές θερμίδες
Δίαιτες με χαμηλά λιπαρά
Δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες
Και τέλος, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε ελαφριά άσκηση για τουλάχιστον μία ώρα τη μέρα, όπως:
Τρέξιμο
Περπάτημα
Ποδήλατο
Κολύμπι
Και μετά από ένα μήνα, καλό είναι να ξεκινήσετε πιο έντονη άσκηση 1 με 3 φορές την εβδομάδα, όπως:
Βάρη και έντονη σωματική άσκηση
Credit: healthyfoodhouse.com