Σύμφωνα με την Ένωση Αγχωδών Διαταραχών της Αμερικής, το άγχος είναι μία από τις πιο συχνά διαγνωσμένες ψυχικές ασθένειες στη χώρα. Μία έρευνα του UCLA που δημοσιεύτηκε το 2001, ωστόσο, υποδεικνύει ότι λιγότερο από το 25% όλων των πασχόντων λαμβάνει θεραπεία γι’ αυτή την ασθένεια, η οποία επηρεάζει περίπου 19 εκατομμύρια ανθρώπους.
Οι πιο κοινές μορφές άγχους, από την επικρατέστερη, είναι:
* Διαταραχή Γενικευμένου Άγχους, η οποία χαρακτηρίζεται από περιττή αγωνία και καταστροφολογία.
* Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή, η ανικανότητα να ελέγχεις ανεπιθύμητες σκέψεις ή συμπεριφορές.
* Διαταραχή Πανικού, με επεισόδια έντονου φόβου που έρχονται στην επιφάνεια χωρίς προειδοποίηση και μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα συμπτώματα στο σώμα, όπως κοιλιακή δυσφορία και καρδιοπαλμία.
* Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες (PTSD), η οποία παίρνει τη μορφή του φόβου που μένει για καιρό μετά από το βίωμα ενός τραυματικού γεγονότος.
Στην καρδιά των περισσότερων διαταραχών άγχους, ωστόσο, είναι η αναπνοή ή η έλλειψή της. Όταν έχεις άγχος, η φυσική αναπνοή περιορίζεται. Το διάφραγμα παγώνει, μην μπορώντας να μετακινήσει την αέρα προς τα κάτω καθώς αναπνέεις, το οποίο σημαίνει ότι οι πνεύμονες σου δεν διαστέλλονται πλήρως και δεν γεμίζουν με αέρα.
«Και όταν δεν λαμβάνεις αρκετό οξυγόνο, ο εγκέφαλος λαμβάνει σήμα «κινδύνου», το οποίο διαιωνίζει την κατάσταση άγχους στο σώμα και το μυαλό σου», εξηγεί ο Jonathan Davidson, γιατρό και διευθυντής του Προγράμματος Άγχους και Τραυματικού Στρες στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Duke. «Η αναπνοή σου γίνεται πιο γρήγορη και πιο επιφανειακή. Σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε κανονική κρίση πανικού, στην οποία το άτομο αρχίζει να ανασαίνει γρήγορα.»
Η αρχαία μη φαρμακευτική λύση
Η λέξη pranayama αποτελείται από 2 νοήματα: «prana» το οποίο σημαίνει ενέργεια της ζωτικής δύναμης της ζωής, και «ayama» που σημαίνει έλεγχος της αναπνοής.
Παραδοσιακά, οι yogis έχουν δώσει έμφαση στη πρακτική pranayama μέσα από τις στάσεις της γιόγκα. Το pranayama είναι ένα από τα 8 άκρα της γιόγκα και δίνει έμφαση στη χρήση του μυαλού για να ελέγχει την αναπνοή και την συμπαντική ενέργεια που μας ενώνει και θρέφει τις ψυχές μας.
Η μύτη μας ενώνεται απευθείας με τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Για χιλιάδες χρόνια οι Ινδοί yogis πιστεύουν ότι πολλές ασθένειες συνδέονται με διαταραγμένη ρινική αναπνοή. Πιστεύουν ότι μπορούν να ρυθμίσουν το σώμα και το μυαλό με τις πρακτικές του pranayama που κάνουν την αναπνοή πιο αργή και βαθιά.
Η αναπνοή με εναλλαγή ρουθουνιών (γνωστή και ως Nadi Shodhana) είναι ειδικά κατάλληλη για το άγχος, γιατί λέγεται ότι ισορροπεί το αριστερό και το δεξί ημισφαίριο του μυαλού και ηρεμεί τα νεύρα.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association (17 Μαΐου 2000), από το Κέντρο Διαταραχών που σχετίζονται με το Άγχος, του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, βρήκε ότι η αργή αναπνοή μέσω του διαφράγματος είναι το ίδιο αποτελεσματική στη μείωση του άγχους με το αντικαταθλιπτικό φάρμακο ιμιπραμίνη!
Ορίστε περισσότεροι λόγοι που θα έπρεπε να δοκιμάζετε την τεχνική pranayama σε στιγμές πανικού:
1. Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο σας βγάζει από το στρες και σας οδηγεί στη χαλάρωση.
2. Ενισχύει τις αναπνευστικές λειτουργίες: αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή της αναπνοής, η οποία είναι κανονικά ένα από τα πρώτα πράγματα που φεύγουν σε περίπτωση πανικού.
3. Βελτιώνει την προσοχή και το συντονισμό/απόδοση των λεπτών κινήσεων: για να βγείτε από το μυαλό και να επιστρέψετε ν στο σώμα σας στο ‘τώρα’.
Και σαν μπόνους, η πρακτική pranayama προετοιμάζει τα όργανα για σωστή πέψη και αποβολή. Είναι καλύτερο να γίνεται τα πρωινά, πριν από το πρώτο γεύμα αλλά μπορεί να γίνει και κατά τη διάρκεια της μέρας αν χρειαστεί.
Πώς να εφαρμόσετε την πρακτική:
1. Βρείτε ένα ήρεμο μέρος και καθίστε άνετα σε καθιστή στάση. Χαλαρώστε το σώμα και την αναπνοή φυσικά για λίγα λεπτά, επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα να ηρεμήσουν.
2. Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στο μηρό ή το γόνατο σας.
3. Κάντε το σήμα της ειρήνης με το δεξί σας χέρι. Διπλώστε τα δύο δάχτυλα που είναι απλωμένα προς την παλάμη. Τοποθετείστε τον αντίχειρα απαλά στο δεξί σας ρουθούνι και τον παράμεσο στο αριστερό.
4. Κλείστε τα μάτια και ξεκινήστε κλείνοντας απαλά το δεξί ρουθούνι (χρησιμοποιώντας τον δεξί αντίχειρα) και αναπνεύστε αργά, βαθιά, ήρεμα και χωρίς να ζορίζετε το αριστερό σας ρουθούνι.
5. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι (χρησιμοποιώντας τον παράμεσο) και ανοίξτε το δεξί. Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε ξανά από το δεξί ρουθούνι.
6. Κλείστε το δεξί ρουθούνι και απελευθερώστε το αριστερό. Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
7. Έτσι σχηματίζεται ένας γύρος, αλλά συνεχίστε για όσο θέλετε. Θα πρότεινα για 3-5 λεπτά για να νιώσετε τις χαλαρωτικές επιδράσεις.
8. Όταν τελειώσετε: χαλαρώστε τα δύο χέρια στην άκρη, καθίστε και αναπνεύστε φυσιολογικά για λίγα λεπτά πριν ανοίξετε τα μάτια και ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Μπορείτε να προσθέσετε και να σταματάτε τις αναπνοές όταν εναλλάσσετε πλευρές μετρώντας μέχρι το 4. Για παράδειγμα: αναπνεύστε από αριστερά, κλείστε και τα δύο ρουθούνια και κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα, μετά εκπνεύστε από δεξιά. Συνεχίστε έτσι, από πλευρά σε πλευρά.
Η εναλλασσόμενη αναπνοή είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που έχετε μαζί σας όπου κι αν είστε. Όταν νιώθετε ότι το μυαλό σας χάνει τον έλεγχο, σταματήστε αυτό που κάνετε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος και πάρτε λίγο χρόνο για να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας.
Σημείωση: Το άγχος είναι κάτι από το οποίο πολλοί από μας πάσχουν σιωπηλά, και παρόλο που το pranayama μπορεί να βοηθήσει προσωρινά ή ακόμα και για καιρό, δεν είναι αντικαθιστά την επαγγελματική βοήθεια ή τα φάρμακα που σας δίνει ο γιατρός σας.
Credit: davidwolfe.com