Ούτε γυμναστήριο, ούτε ειδικός εξοπλισμός χρειάζεται.. Μόνο λίγα λεπτά από τον χρόνος σας κάθε ημέρα για λίγες εβδομάδες. Με μερικές έξυπνες και απλές ασκήσεις θα δείτε μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα το σώμα σας να μεταμορφώνεται. Το μόνο που χρειάζεται είναι η δική σας θέληση, η δική σας απόφαση.
Άσκηση σανίδα
Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση που σημαίνει πως δεν θα χρειαστεί να κινηθείτε αλλά αρκεί να κρατήσετε σωστά το σώμα σας σε αυτή τη θέση. Για να το κάνετε σωστά, ακολουθήστε το παράδειγμα της φωτογραφίας και στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες, τους πήχεις σας και το μπροστά μέρος των ποδιών σας.
Είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη σας εντελώς ίσια χωρίς να χαμηλώσετε ή να υψώσετε τη μέση σας. Αν δεν δυσκολευτείτε να κρατήσετε το σώμα σας με τους αγκώνες, κάτι δεν κάνετε καλά. Όταν είστε σε αυτή τη θέση, οι μύες που χρησιμοποιείτε λειτουργούν. Αυτοί είναι οι μύες της πλάτης, των μηρών, των χεριών και οι κοιλιακοί.
Κάμψεις
Για να κάνετε σωστές κάμψεις, χρησιμοποιήστε την παραπάνω άσκηση και σπρώξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Το πιο σημαντικό είναι να κρατήσετε την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Αυτό θα θέσει σε λειτουργία τους κοιλιακούς και τα χέρια σας. Το επόμενο βήμα είναι να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά γίνεται.
Τονώστε τους μηρούς και τους κάτω μύες
Ξεκινήστε την άσκηση όπως φαίνεται στην εικόνα κρατώντας το σώμα σας με τα γόνατα και τα χέρια. Έπειτα, τεντώστε το ένα πόδι προσπαθώντας να το κρατήσετε σε ευθεία θέση χωρίς να ακουμπήσει πουθενά ή να λυγίσει ενώ την ίδια στιγμή θα κάνετε ακριβώς το ίδιο με το αντίθετο χέρι σας. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο χέρι και πόδι.
Squats
Το Squatting έχει να κάνει με την ισορροπία. Σταθείτε στα πέλματα των ποδιών σας ενώ έχετε τα πόδια και τους ώμους σας σε μια ευθεία. Αρχίστε τα καθίσματα σαν να πρόκειται για μια αόρατη καρέκλα με τεντωμένη της πλάτη ενώ προσπαθείτε να φέρετε τα γόνατα και τη μέση σας σε μια ευθεία. Για να κρατήσετε καλύτερα την ισορροπία σας τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά όπως στην εικόνα. Όταν κάνετε το βαθύ κάθισμα προσπαθήστε να σπρώξετε προς τα πάνω το σώμα σας όσο πιο αργά γίνετε.
Ασκήσεις κοιλιακών
Ξαπλώστε με την πλάτη προς τα κάτω και τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω ενώ σηκώνετε αργά το ένα πόδι σας με το γόνατο λυγισμένο ώστε να αγγίξει την παλάμη σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι και πόδι. Μην ξεχάσετε τον βασικό κανόνα εδώ. Το δεξί χέρι πάει με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι με το αριστερό πόδι.
Ασκήσεις για κοιλιακούς και γλουτούς
Αρχικά στηρίξτε τον εαυτό σας στα χέρια και τα πόδια σας ώστε να σχηματίσετε ένα τρίγωνο στο δάπεδο. Σηκώστε το ένα πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε όπως στην πρώτη εικόνα και μετά κατεβάστε το αργά και δοκιμάστε να ακουμπήσετε την άκρη της μύτης σας με το γόνατό σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
Άσκηση για τη μέση
Μείνετε σε όρθια θέση με τα πόδια σας σε απόσταση το ένα από το άλλο και λυγίστε τα γόνατα αργά με την πλάτη ίσια στον τοίχο. Πλέξτε τα δάχτυλά σας ή πάρτε μια μπάλα όπως στην εικόνα και μετακινήστε τα από την μια πλευρά στην άλλη προσπαθώντας να αγγίξετε τον τοίχο κάθε φορά.
Πρόγραμμα 4 εβδομάδων
1η εβδομάδα:
Ακολουθήστε αυτό το πλάνο για 6 ημέρες:
-
- 2 λεπτά άσκηση σανίδα
-
- 1 λεπτό push-ups
-
- 1 λεπτό άσκηση για κοιλιακούς και μηρούς
-
- 1 λεπτό άσκηση για κοιλιακούς
-
- 1 λεπτό ασκήσεις για κοιλιακούς και γλουτούς
-
- 1 λεπτό άσκηση για τη μέση
-
- 2 λεπτά άσκηση σανίδα
-
- Κάντε διάλειμμα 10 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.
2η εβδομάδα
Εναλλάξτε τις ασκήσεις για 6 ημέρες
Set 1:
-
- 3 λεπτά άσκηση σανίδα
-
- 3 λεπτά άσκηση για κοιλιακούς
-
- 3 λεπτά ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς
-
- Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.
Set 2:
-
- 3 λεπτά ασκήσεις για τη μέση
-
- 3 λεπτά push-ups
-
- 3 λεπτά ασκήσεις για κοιλιακούς και γλουτούς
-
- Διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων
3η εβδομάδα:
-
- Επαναλάβετε τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας
4η εβδομάδα:
-
- Επαναλάβετε τις ασκήσεις της δεύτερης εβδομάδας
Αν κάνετε όλα τα παραπάνω σωστά, θα δείτε απίστευτα αποτελέσματα σε μόλις 1 μήνα και επιπλέον θα συνηθίσετε αυτό το πρόγραμμα καθημερινά. Αν θέλετε να βελτιώσετε ακόμη περισσότερο το σώμα σας, διπλασιάστε την προσπάθεια που κάνετε.
