Τα μπιφτέκια λαχανικών χωρίς λάδι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα κλασικά μπιφτέκια κρέατος, προσφέροντας πλούσια γεύση, θρεπτικά συστατικά και χαμηλή θερμιδική αξία.
Αν θέλετε να ακολουθήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος ή απλώς να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, αυτή η συνταγή είναι ιδανική.
Τα μπιφτέκια λαχανικών είναι εύκολα στην παρασκευή, χορταστικά και κατάλληλα για όλες τις ώρες της ημέρας.
Η συγκεκριμένη συνταγή είναι επίσης ιδανική για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, καθώς τα υλικά της είναι εξ ολοκλήρου φυτικής προέλευσης.
Επιπλέον, το γεγονός ότι δεν περιέχει λάδι την καθιστά ακόμη πιο ελαφριά και κατάλληλη για όσους θέλουν να ελέγξουν την πρόσληψη λιπαρών στη διατροφή τους.
Τα οφέλη των μπιφτεκιών λαχανικών χωρίς λάδι
Η επιλογή για μπιφτέκια λαχανικών έναντι των κλασικών μπιφτεκιών από κιμά έχει πολλά διατροφικά πλεονεκτήματα.
Χαμηλά λιπαρά
Η απουσία λαδιού μειώνει τη συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους προσέχουν τη διατροφή τους ή ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα λαχανικά και τα όσπρια, όπως τα φασόλια και το καλαμπόκι, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας έτσι την ανάγκη για συνεχή τσιμπολόγημα.
Χαμηλά σε θερμίδες, υψηλά σε θρεπτικά συστατικά
Τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε βιταμίνες (όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μέταλλα (όπως κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο) και αντιοξειδωτικά.
Κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans
Χωρίς ζωικά προϊόντα ή λιπαρά, αυτή η συνταγή είναι ιδανική για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή. Τα φασόλια παρέχουν φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα αμινοξέα.
Υλικά και εκτέλεση: Απλά και γρήγορα
Η συνταγή βασίζεται σε απλά και οικονομικά υλικά που πιθανότατα έχετε ήδη στην κουζίνα σας.
Τα φασόλια, το καλαμπόκι, τα καρότα και οι πατάτες συνδυάζονται αρμονικά, δημιουργώντας ένα μείγμα που δένει τέλεια με τα μπαχαρικά και τη φρυγανιά.
Υλικά για 3 μερίδες
1 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια (λευκά ή κόκκινα)
1 καρότο
½ κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
3 μικρές πατάτες
4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
1 φλιτζάνι καλαμπόκι
7 κουταλιές σούπας τριμμένη φρυγανιά
½ σκελίδα σκόρδο λιωμένο
Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι και πιπέρι
Ρίγανη
Εκτέλεση
Μουλιάστε και βράστε τα φασόλια
Αν χρησιμοποιείτε ξερά φασόλια, μουλιάστε τα από το προηγούμενο βράδυ σε άφθονο κρύο νερό.
Το πρωί στραγγίστε τα και βράστε τα σε καθαρό νερό μέχρι να μαλακώσουν πολύ καλά. Αν θέλετε να κερδίσετε χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμα βρασμένα φασόλια (κονσέρβα), αρκεί να τα ξεπλύνετε καλά.
Βράστε τις πατάτες και τα καρότα
Καθαρίστε και κόψτε τις πατάτες και τα καρότα σε μικρά κομμάτια. Βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν αρκετά ώστε να λιώνουν με ένα πιρούνι.
Μια καλή συμβουλή είναι να βράσετε πρώτα τα καρότα, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαλακώσουν.
Ανακατέψτε τα υλικά
Σε ένα μούλτι ή μπλέντερ, βάλτε τα βρασμένα φασόλια, τις πατάτες, τα καρότα, το καλαμπόκι, το κρεμμύδι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το σκόρδο και τα μπαχαρικά (αλάτι, πιπέρι και ρίγανη).
Χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν ομοιογενές μείγμα. Αν το μείγμα είναι πολύ ρευστό, προσθέστε λίγη τριμμένη φρυγανιά.
Πλάστε τα μπιφτέκια
Αφήστε το μείγμα να κρυώσει λίγο εκτός ψυγείου. Με ελαφρώς αλευρωμένα χέρια, πλάστε τα μπιφτέκια σε σχήμα και μέγεθος της αρεσκείας σας.
Περάστε τα ξανά από λίγη φρυγανιά για να αποκτήσουν ωραία κρούστα κατά το ψήσιμο.
Ψήσιμο στο φούρνο
Τοποθετήστε τα μπιφτέκια σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί. Ψήστε τα στο γκριλ, στους 200°C, για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα και να γίνουν τραγανά εξωτερικά.
Συμβουλές και παραλλαγές
Για πιο πικάντικο αποτέλεσμα, προσθέστε λίγη καπνιστή πάπρικα ή μπούκοβο στο μείγμα.
Αν θέλετε πιο σταθερή υφή, προσθέστε λίγο αλεύρι βρώμης ή αλεύρι ρεβιθιού.
Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο δυόσμο ή άνηθο για πιο αρωματική γεύση.
Τα μπιφτέκια διατηρούνται στο ψυγείο για 2-3 ημέρες και στην κατάψυξη για έως και 1 μήνα.
Σερβίρισμα
Σερβίρετε τα μπιφτέκια λαχανικών με μια δροσερή σαλάτα εποχής, σάλτσα γιαουρτιού με μυρωδικά ή μια σάλτσα ντομάτας.
Μπορείτε επίσης να τα βάλετε μέσα σε ψωμάκι ολικής αλέσεως, προσθέτοντας μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι, δημιουργώντας ένα χορτοφαγικό μπέργκερ.
Καλή σας όρεξη!
Με αυτή τη συνταγή, τα μπιφτέκια λαχανικών χωρίς λάδι θα γίνουν το αγαπημένο σας πιάτο. Είναι υγιεινά, νόστιμα και ιδανικά για όλη την οικογένεια!
