Δεν έχει σημασία ποιες είναι οι καιρικές συνθήκες, η επιθυμία για ένα τέλειο σώμα δεν παύει ολόκληρο το έτος.
Αυτός είναι ο λόγος που επιλέξαμε για εσάς ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε όλες τις προβληματικές περιοχές και να τονίσετε τη σιλουέτα σας. Bonus: όλες οι ασκήσεις είναι εύκολες να τις κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας.
Τέλειοι γλουτοί
Αρχική θέση: Ακουμπήστε στα χέρια και τα γόνατα: τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, η πλάτη ίσια.
Άσκηση: Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο στο ύψος της λεκάνης και έχοντας ίσια την πλάτη, ανασηκώστε το υψωμένο πόδι στον αέρα κάθετα προς τα πάνω. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδο σας.
Αρχική θέση: Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα, έχοντας τα γόνατα λυγισμένα: τα πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών.
Άσκηση: Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, ανασηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κάντε μια παύση δύο δευτερολέπτων, πριν χαλαρώσετε. Αυτή η άσκηση γίνεται σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Σύσφιξη στήθους
Αρχική θέση: Ακουμπήστε στους καρπούς, έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλα σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Τα πόδια θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων και το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
Άσκηση: Στην εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, μετακινηθείτε προς τα κάτω. Στην εκπνοή, λάβετε την αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Αν δυσκολεύεστε, μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση ακουμπώντας στα γόνατα.
Αρχική θέση: Σε αυτή την άσκηση απαιτούνται βαράκια από 2 έως 4 κιλά. Πάρτε ένα σε κάθε χέρι. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε την σπονδυλική στήλη στο πάτωμα, και απλώστε τα χέρια σε έκταση.
Άσκηση: Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια προς τα πάνω, ελαφρώς λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα βάρη να μην αγγίζουν το ένα το άλλο. Εισπνεύστε αργά και χαμηλώστε τα χέρια στην αρχική θέση.
Λεπτή μέση
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι.
Άσκηση: Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, ανασηκώστε τον άνω κορμό σας από το πάτωμα. Με το δεξί σας χέρι ακουμπήστε το αριστερό γόνατο στον αέρα, και επαναλάβετε στην αντίθετη κατεύθυνση. Είναι σημαντικό να μην σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Αρχική θέση: Σανίδα στο πλάι.
Άσκηση: Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας. Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια, έχοντας τα πόδια ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σφίξτε τους μυς των γλουτών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα (ή όσο μπορείτε). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 5 φορές.
Λεπτά πόδια
Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τους ώμους και τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός.
Άσκηση: Κάντε καθίσματα προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, και οι ώμοι δεν επιβαρύνονται. Κάντε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Αρχική θέση:Ξαπλώστε στην πλάτη σας, έχοντας τα χέρια στο πλάι σας.
Άσκηση: Σηκώστε ψηλά το δεξί πόδι, και ανασηκώστε ελαφρώς από το πάτωμα το αριστερό και κρατήστε τα στον αέρα. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Όμορφα χέρια
Αρχική θέση: Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε ένα χαμηλό πάγκο ή μια ανθεκτική καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα και λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
Άσκηση: Κάντε push-ups στο κάθισμα. Δεν είναι απαραίτητο να φτάσετε μέχρι το πάτωμα. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας, και κρατήστε τα μπροστά σας με ελαφρώς λυγισμένα τα χέρια σας. Γείρτε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
Άσκηση: Από τη θέση αυτή, πάρτε μια βαθιά εισπνοή και κάντε εκτάσεις με τους αλτήρες. Η πλάτη σε όλη τη διαδικασία θα πρέπει να είναι ίσια. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.
Credit: Adme
