Οι σωστές διατάσεις και το τέντωμα είναι ένα σημαντικό κομμάτι οποιασδήποτε σωματικής άσκησης και είναι πολύ ευεργετικά, όταν πρόκειται για την καθημερινή μας ζωή.
Αποφασίσαμε λοιπόν να μοιραστούμε μαζί σας μερικά σκίτσα ενός Ισπανού γυμναστή, για να σας δείξουμε ποιοι μυς επηρεάζονται ανάλογα με την άσκηση που κάνετε.
Παρακαλούμε να έχουμε κατά νου ότι, ότι κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας και βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις δεν σας προκαλούν πόνο. Κρατήστε κάθε θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ίσια και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Για μεγαλύτερο τέντωμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο μέτωπό σας.
Καθίστε με ίσια την πλάτη. Φέρτε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε το αριστερό αυτί στον αριστερό ώμο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τεντώστε το δεξί σας χέρι και χρησιμοποιήστε το αριστερό για να τραβήξετε προς το σώμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ενωμένα και την πλάτη ίσια. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω, καμπυλώστε την σπονδυλική σας στήλη και λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθoς με το πηγούνι.
Σταθείτε με την πλάτη ίσια και τραβήξτε αργά τους γοφούς σας στο πλάι. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια. Κρατήστε το μπροστινό πόδι σας ευθεία μπροστά και το πίσω πόδι σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Τοποθετήστε το χέρι σας στο μπροστινό πόδι και στη συνέχεια, πιέστε το μπροστά το ισχίο σας προς τα πίσω, κρατώντας ίσια την πλάτη σας.
Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ωθήστε τα ισχία σας επάνω και προς τα εμπρός. Να είστε προσεκτικοί για να μην επιβαρύνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Αρχίστε με το πρόσωπο στραμμένο προς τον τοίχο, αγγίζοντάς τον με το δεξί σας χέρι. Σιγά-σιγά αρχίστε να περιστρέφεστε μακριά από τον τοίχο για να τεντώσετε τον θωρακικό μυ σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
Σταθείτε αρκετά μακριά από έναν τοίχο, έτσι ώστε όταν τον αγγίζετε, το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Πάρτε τη θέση που φαίνεται στην εικόνα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και στη συνέχεια σπρώξτε το στήθoς σας προς τα εμπρός δημιουργώντας μια μικρή καμάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση, και σιγά-σιγά να φέρτε τα ισχία σας πίσω προς τις φτέρνες σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς τα επάνω, στην αριστερή πλευρά σας. Περιστρέψτε αργά τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι σας για να αυξήσετε το τέντωμα, πιέζοντας το δεξί γόνατο προς το πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας, τεντώστε και τα δύο πόδια μπροστά και στη συνέχεια φέρτε τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση και τραβήξτε αργά το πόδι σας προς το στήθoς σας, περιστρέφοντας το ισχίο σας και κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας όσο πιο ανοιχτά μπορείτε. Κρατώντας και τα δύο πόδια ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και να αρχίσει να κλίνετε προς τα εμπρός. “Περπατήστε” τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα.
Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας ίσια, λυγίζοντας τα γόνατα και ενώνοντας τις φτέρνες. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πατήσετε τα γόνατά σας προς τα κάτω (προς το πάτωμα). Να θυμάστε: προκειμένου να είναι πιο έντονο το τέντωμα, προσπαθήστε να φέρει τις φτέρνες πιο κοντά στους γοφούς σας.
Μετατοπίστε το βάρους στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί γόνατο, διατηρώντας παράλληλα το αριστερό πόδι σας ευθύ. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Ξεκινήστε με βαθύ κάθισμα, με το δεξί σας γόνατο στο έδαφος και το αριστερό πόδι λυγισμένο μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε με το δεξί χέρι τον δεξί αστράγαλο και τραβήξτε τον προς το μέρος σας. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία μπροστά σας. Κρατώντας τα πόδια σας “κολλημένα” στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Τεντώστε ελαφρά τους αστραγάλους σας για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας.
Σταθείτε ευθεία και μετά φέρτε μπροστά το δεξί σας πόδι. Φέρτε τα χέρια σας στα ισχία σας. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ίσια και λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Ξεκινήστε σε βαθύ κάθισμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι ελαφρώς γυρισμένο προς τα έξω. Σιγά-σιγά ακουμπήστε την αριστερή φτέρνα στο έδαφος για να τεντώσετε τους μυς. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Credits: Bright Side
