Το λεπτό και αθλητικό σχήμα είναι το όνειρο σχεδόν κάθε γυναίκας. Και δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε ένα ακριβό γυμναστήριο, επειδή μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στην άνεση του σπιτιού σας. Το μόνο που χρειάζεται είναι 20 λεπτά την ημέρα, και φυσικά επιθυμία να αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο.
Συγκεντρώσαμε για σας μια σειρά από ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους μυς των γοφών, τους γλουτούς και τα πόδια. Ας ξεκινήσουμε!
Άσκηση 1. Επικύψη
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Σκύψτε βαθιά, μην ξεχνώντας την στάση του σώματος.
- Σκύψτε μέχρι το σημείο που ο κορμός σας θα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μην ξεχάσετε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Άσκηση 2. Καθίσματα
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Κατά την εισπνοή, ξεκινήστε να κάθεστε χαμηλά, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Καθίστε μέχρι το σημείο που οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω.
- Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 4-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Συμβουλή: Καθίστε όσο το δυνατόν βαθύτερα (όσο πιο χαμηλά μπορείτε να καθίσετε προς τα κάτω, τόσο περισσότερο θα λειτουργήσουν οι μυς των γλουτών). Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και τα γόνατα σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.
Άσκηση 3. Καθίσματα με άλμα
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Κατά την εισπνοή, αρχίστε να κάθεστε χαμηλά, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Καθίστε μέχρι το σημείο που οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω.
- Κατά την εκπνοή, κάντε ένα δυνατό άλμα, τεντώνοντας πλήρως τα πόδια. Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
Μόλις τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα, επαναλάβετε το πρώτο μισό της άσκησης. Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
Συμβουλή: Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να ελέγξετε την προσγείωση: Προσπαθήστε να σταθείτε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Άσκηση 4. Καθίσματα με τη βοήθεια καρέκλας
- Σταθείτε έχοντας πίσω σας μια καρέκλα (καρέκλα, καναπέ).
- Σηκώστε το ένα πόδι στην καρέκλα, και με το άλλο πόδι κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, καθίστε προς τα κάτω μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το σηκωμένο πόδι είναι το κέντρο βάρους και πρέπει να είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες, αδρανές και χαλαρό. Μεταφέρτε το βάρος στη στη φτέρνα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 4-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
Άσκηση 5. Ανοιχτά καθίσματα
- Ανοίξτε τα πόδια σε έκταση μεγαλύτερη από τους ώμους..
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σιγά-σιγά καθίστε προς τα κάτω, και στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 4-5 σετ για 10-12 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών και μην ξεχνάτε να καθίσετε όσο πιο βαθιά μπορείτε.
Άσκηση 6. Προβολές
- Σταθείτε με τα πόδια σας που λίγο πιο κλειστά από το πλάτος των ώμων.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και κάντε κάθισμα μέχρι ο μηρός να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Το πόδι που κάνει την προβολή (το μπροστινό) είναι το κέντρο βάρους και πρέπει να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
- Σηκωθείτε, σπρώχνοντας τη φτέρνα του πίσω ποδιού και κάντε την αλλαγή για να γίνει με το άλλο πόδι προβολή.
- Εκτελέστε 4-5 σετ των 20 επαναλήψεων.
Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και δεν λυγίζει προς τα εμπρός.
Άσκηση 7. Προβολές στο πάτωμα
- Γονατίστε το πάτωμα και ακουμπήστε τις παλάμες στο πάτωμα.
Λυγίστε το ένα πόδι σας και σηκώστε το όσο το δυνατόν πιο ψηλά και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 4-5 σετ των 30-40 επαναλήψεων.
Άσκηση 8. Γέφυρα
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στο άνοιγμα των ώμων.
Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τη λεκάνη σας. Μπορείτε να τραβήξετε ένα πόδι για να κάνετε πιο δύσκολη την άσκηση ή βάλετε ένα βάρος στη λεκάνη σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 4-5 σετ των 25-30 επαναλήψεων.
Συμβουλή: Όταν έχετε τη λεκάνη σας ψηλά, παραμείνει όσο το δυνατόν περισσότερο για να σφίξουν οι γλουτοί.
Άσκηση 9. Burpee
- Σταθείτε σε όρθια στάση με τα χέρια στο πλάι. Εκτελέστε ένα πλήρες κάθισμα, μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους στις μύτες των ποδιών σας.
- Πάρτε την στάση σώματος στη δεύτερη εικόνα και στη συνέχεια εκτελέστε πάλι πλήρες κάθισμα και μεταβείτε στην αρχική θέση με ένα ελαφρύ άλμα.
- Εκτελέστε 3-4 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλή: Για να επιτευχθούν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, κάντε την άσκηση, χωρίς παύσεις. Αν αισθανθείτε ναυτία ή άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, διακόψτε την άσκηση.
Credit: Adme
