Μία κούπα καφές μπορεί να μοιάζει ιδιαίτερα δελεαστικός αν νιώθετε κούραση και η μέρα δεν έχει ακόμη τελειώσει ή αν θέλετε να πάρετε γρήγορα τα πάνω σας για να συνεχίσετε λίγο ακόμη. Συνοδεύει επίσης ιδανικά ένα γλυκό μετά το δείπνο. Είναι κακό, όμως, να πίνεις καφέ αργά το βράδυ;
«Εξαρτάται από το πόσο ευαίσθητος είσαι στην καφεΐνη», λέει ο διαιτολόγος Anthony DiMarino, RD, LD. «Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να απολαμβάνουν έναν καφέ αργά το βράδυ και να κοιμούνται ήσυχα λίγες ώρες αργότερα. Όμως, τα άτομα που είναι πιο ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να στριφογυρίζουν όλη νύχτα και να μην μπορούν να κοιμηθούν», προσθέτει.
Πόσο αργά είναι πολύ αργά για καφέ; Αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Σε γενικές γραμμές, σύμφωνα με τον διαιτολόγο, μπορεί να χρειαστούν 2 έως 10 ώρες για να σταματήσει η επήρεια της καφεΐνης και αυτό όχι στο 100%.
Έρευνες δείχνουν ότι τα γονίδιά μας ενδέχεται να επηρεάζουν το πόσο γρήγορα μεταβολίζουμε την καφεΐνη.
Πιο συγκεκριμένα, μερικοί άνθρωποι έχουν την τύχη να έχουν δύο γονίδια CYP1A2 (το «γονίδιο του καφέ», όπως αποκαλείται), γεγονός που βοηθά τον οργανισμό τους να διασπάσει και να αποβάλει την καφεΐνη γρηγορότερα από εκείνους που έχουν ένα αντίγραφο.
Έτσι, κάποιος που μεταβολίζει αργά την καφεΐνη θα πρέπει, πιθανότατα, να αποφεύγει την καφεΐνη το βράδυ, αν θέλει μια καλή βραδινή ξεκούραση, συμβουλεύει ο DiMarino.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) συνιστά στους ενήλικες να περιορίζουν την καφεΐνη στα 400 μιλιγκράμ την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ την ημέρα, ανάλογα με τον τύπο του καφέ και το μέγεθος του φλιτζανιού. Φυσικά, πρέπει επίσης να λαμβάνει κανείς υπόψη και την καφεΐνη που παίρνει από σοκολάτες, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και άλλα προϊόντα.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο καλά ανέχεται κανείς την καφεΐνη είναι το φύλο, αλλά και τα φάρμακα που μπορεί να παίρνει. Επίσης, τα άτομα που καπνίζουν ή χρησιμοποιούν πολύ νικοτίνη τείνουν να μεταβολίζουν την καφεΐνη πιο γρήγορα. Η εγκυμοσύνη, αντιθέτως, επιβραδύνει την ικανότητα αποβολής της καφεΐνης, γι’ αυτό και οι ειδικοί συνιστούν όχι περισσότερο από 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι κίνδυνοι…
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ;
Ο κακός ύπνος είναι ίσως ο «Νο. 1» κίνδυνος. Η αϋπνία (η αδυναμία να αποκοιμηθεί κανείς ή να έχει αδιατάρακτο ύπνο τις περισσότερες νύχτες της εβδομάδας) επηρεάζει έως και 1 στους 3 ενήλικες παγκοσμίως. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αργά το βράδυ μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία.
Γενικά, λέει, ένα φλιτζάνι java αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας με διάφορους τρόπους.
1. Μπερδεύει τα σημάδια κούρασης
Η καφεΐνη είναι μια βιοχημική ουσία που εμποδίζει την παραγωγή αδενοσίνης, μιας χημικής ουσίας που προκαλεί υπνηλία, από τον εγκέφαλο. Η αδενοσίνη δρα ως κατασταλτικό του νευρικού συστήματος, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα του εγκεφάλου για να προάγει τον ύπνο και να εμποδίσει τον οργανισμό να ξυπνήσει τη νύχτα.
«Η αδενοσίνη συσσωρεύεται σταδιακά στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί ο DiMarino, «αλλά η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης, κάνοντάς σας να αισθάνεστε περισσότερο σε εγρήγορση και λιγότερο κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας».
2. Αλλάζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος
Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ, όταν το σώμα ετοιμάζεται να χαλαρώσει, μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό. Το 24ωρο αυτό εσωτερικό «ρολόι» ελέγχει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός διπλού εσπρέσο (περίπου 120 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης) τρεις ώρες πριν από τον ύπνο «εκτροχιάζει» τον κιρκάδιο ρυθμό κατά τουλάχιστον 40 λεπτά. Είναι σαν να εκτίθεται κανείς σε έντονο φως επί 90 λεπτά λίγο πριν πέσει για ύπνο!
3. Αυξάνει το άγχος
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει τον εγκέφαλο και τα νεύρα — και το νευρικό σύστημα ελέγχει τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας (για να μην αναφέρουμε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή μας).
«Για κάποιον επιρρεπή στο άγχος, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα», λέει ο DiMarino. Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ μπορεί να ενισχύσει αγχωτικές σκέψεις, μην κάνοντας πιο δύσκολο το να χαλαρώσει κανείς, εξηγεί.
Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού μπορεί επίσης να γίνουν πιο ανησυχητικές μετά από ένα φλιτζάνι καφέ αργά το βράδυ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες κρίσεις πανικού σε άτομα που είναι ήδη επιρρεπή σε αυτές.
Ακόμα κι αν δεν έχετε ιστορικό άγχους, ένας καφές αργά την ημέρα μπορεί να έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευερέθιστοι καθώς βραδιάζει.
…και τα οφέλη
Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ μπορεί να βοηθήσει όσους εργάζονται αργά ή κατά τη διάρκεια της νύχτας και τους φοιτητές που δίνουν εξετάσεις. Ο καφές δίνει ενέργεια, τονώνει τη διάθεση και μας βοηθά να σκεφτόμαστε πιο καθαρά.
Ο καφές έχει επίσης εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, ανεξάρτητα από το πότε τον πίνει κανείς, όπως:
Αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από την καταστροφή των κυττάρων.
Βιταμίνες της ομάδας Β, όπως η ριβοφλαβίνη, που μειώνουν τον κίνδυνο ημικρανιών, προβλημάτων όρασης και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Κάλιο για μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Εάν θέλετε, λοιπόν, να πιείτε έναν καφέ αργά το βράδυ, σκεφτείτε το από όλες τις πλευρές. Και να ξέρετε ότι ο καφές δεν είναι η μόνη σας επιλογή. Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να μείνετε ξύπνιοι χωρίς καφεΐνη, αν αυτό είναι το ζητούμενο!
