Βρήκαμε και σας παρουσιάζουμε μερικές απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε την εμφάνιση σας σε μόλις 4 εβδομάδες. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό – το μόνο που χρειάζεστε είναι θέληση και 10 λεπτά τη μέρα.
1. Σανίδα: Η σανίδα είναι στατική άσκηση, δηλαδή δεν χρειάζεται να κουνιέστε, αλλά να κρατάτε το σώμα σας στην σωστή στάση. Ακολουθείστε το παράδειγμα που βλέπετε και στην εικόνα. Είναι σημαντικό να έχετε την πλάτη σας στην ευθεία και να μην έχετε την μέση πιο χαμηλά ή τον ποπό πιο ψηλά.
Αν δεν δυσκολεύεστε να μείνετε σε αυτή την στάση, τότε κάτι πάει στραβά. Όσο είστε σε αυτή την στάση, δουλεύετε μυς όπως τους κοιλιακούς, τους μυς των χεριών και τους μπροστινούς μυς των χεριών.
2. Κάμψεις: Για να κάνετε κάμψεις σωστά, πάρτε πρώτα την στάση για σανίδα και μετα σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια. Είναι σημαντικό να έχετε την πλάτη, τα οπίσθια και τα πόδια σας σε μια ευθεία – έτσι θα καταπονήσετε τους κοιλιακούς και τα χέρια σας. Το επόμενο βήμα είναι να επιστρέψετε στην αρχική στάση όσο πιο αργά γίνεται.
3. Τονώστε τους μυς των μηρών και των οπισθίων: Ξεκινήστε την άσκηση με την στάση που βλέπετε στην εικόνα. Μετά απλώστε το ένα πόδι, προσπαθώντας να το κρατήσετε ίσιο και σταθερό ενώ υψώνετε και τεντώνετε το αντίθετο χέρι ταυτόχρονα. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι και χέρι.
4. Καθίσματα: Τα καθίσματα έχουν να κάνουν με την ισορροπία – ανοίξτε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους και σταθείτε στα πέλματα. Μετά, κινηθείτε προς τα κάτω σαν να καθόσασταν σε χαμηλή καρέκλα. Τα γόνατα και τα πόδια θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία. Μπορείτε να κρατήσετε καλύτερα ισορροπία απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά, όπως στην εικόνα. Μόλις φτάσετε κάτω, προσπαθήστε να σηκωθείτε ξανά όσο πιο αργά γίνεται.
5. Κοιλιακοί: Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας, μετά σηκώστε αργά ένα από τα πόδια σας, λυγίστε το γόνατο και ακουμπήστε το με το χέρι, όπως στην εικόνα. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε για το άλλο χέρι και πόδι. Μην ξεχάσετε τον βασικό κανόνα: το αριστερό χέρι πάει στο αριστερό και το δεξί χέρι πάει στο δεξί.
6. Κοιλιακοί και οπiσθια: Αρχικά, σταθείτε στα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζετε ένα τρίγωνο με το σώμα σας και το πάτωμα. Σηκώστε το ένα από τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, όπως στην εικόνα και μετά χαμηλώστε το προσπαθώντας να ακουμπήσετε με το γόνατο την άκρη της μύτης σας. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.
7. Μέση: Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα. Μετά, ενώστε τα χέρια σας ή πάρτε μια μπάλα, όπως στην εικόνα, και κουνήστε αργά αργά τα χέρια σας από πλευρά σε πλευρά, προσπαθώντας να μείνετε κολλημένοι στον τοίχο και χωρίς να σκύβετε.
Το πλάνο 4 εβδομάδων
Εβδομάδα 1:
Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις για 6 μέρες:
2 λεπτά σανίδα
1 λεπτό κάμψεις
1 λεπτό κοιλιακούς και μηρούς
1 λεπτό κοιλιακούς
1 λεπτό κοιλιακούς και οπίσθια
1 λεπτό μέση
2 λεπτά σανίδα
Κάντε διάλειμμα 10 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
Εβδομάδα 2:
Κάντε τα παρακάτω σετ για 6 μέρες:
Σετ 1:
3 λεπτά σανίδα
3 λεπτά κοιλιακούς
3 λεπτά μηρούς και οπίσθια
Κάντε διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
Σετ 2:
3 λεπτά μέση
3 λεπτά κοιλιακούς
3 λεπτά κοιλιακούς και οπίσθια.
Κάντε διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
Εβδομάδα 3: Επαναλάβετε το σετ της πρώτης εβδομάδας.
Εβδομάδα 4: Επαναλάβετε τα σετ της δεύτερης εβδομάδας.
Αν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε θα πετύχετε απίθανα αποτελέσματα σε μόλις ένα μήνα και θα αποκτήσετε την συνήθεια να γυμνάζεστε καθημερινά για 10 λεπτά. Αν θέλετε να βελτιώσετε το σώμα σας ακόμα περισσότερο, τότε μπορείτε να διπλασιάσετε την προσπάθεια!
Credit: brightside.me
