Θέλουμε να σας ενθαρρύνουμε να αρχίσετε να γυμνάζεστε και να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας! Αρχίζουμε;
Ώμους και χέρια
Οι ασκήσεις για ώμους και χέρια θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε γράμμωση. Αυτές οι ομάδες των μυών υποστηρίζουν τους αυχενικούς σπονδύλους και ως εκ τούτου απαλλάσσεστε από την οστεοχόνδρωση.
Αν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά μπουκάλια με νερό.
Πλευρική ανύψωση
- Σταθείτε με ευθύ κορμό και πιέστε την ωμοπλάτη σας.
- Ενώστε τα πόδια σας.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας.
- Κρατήστε τα βαράκια στα πλευρά σας με τις παλάμες των χεριών προς τα μέσα.
- Ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βαράκια.
- Το υψηλότερο σημείο να είναι στο ύψος των ώμων.
- Διατηρήστε τον κορμό σε σταθερή θέση.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια επάνω.
Πλευρική ανύψωση με αγκώνες
- Σταθείτε με ευθύ κορμό και πιέστε την ωμοπλάτη σας.
- Ενώστε τα πόδια σας.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας.
- Κρατήστε τα βαράκια σας και σηκώστε τους αγκώνες σας.
- Σφίξτε.
- Διατηρήστε τον κορμό σε σταθερή θέση.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα βάρη.
Θωρακικοί μυς
Γνωρίζατε ότι οι άνθρωποι μαντεύουν την ηλικία μιας γυναίκας κοιτώντας το λαιμό της και την περιοχή του στήθους; Για να τονώσετε τους μυς του στήθους σας αποτελεσματικά και γρήγορα, δοκιμάστε αυτό το σετ ασκήσεων. Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα.
Εναλλασσόμενα χέρια
- Ξαπλώστε και κρατήστε τα γόνατά σας σε λυγισμένη θέση.
- Πάρτε τα βάρη και σηκώστε εναλλάξ τα χέρια σας.
- Εκπνεύστε και εισπνεύστε ελεύθερα, ενώ εναλλάσσονται τα χέρια σας.
Ένα χέρι λυγισμένο – ένα χέρι τεντωμένο
- Ξαπλώστε και κρατήστε τα γόνατά σας σε λυγισμένη θέση.
- Πάρτε τους αλτήρες σας.
- Εναλλάξτε τα χέρια σας όπως βλέπετε στην εικόνα.
- Όταν τελειώσετε με το ένα σετ, αλλάξτε χέρι και επαναλάβετε.
- Εκπνεύστε όταν σηκώνετε το χέρι σας.
Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης
Αυτές οι ασκήσεις αποτρέπουν τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τη στάση σας. Η εκτέλεση αυτής της σειράς ασκήσεων θα κρατήσει την πλάτη σας νέα και υγιείς.
Αλτήρας πάνω
- Τοποθετήστε το ένα πόδι σε μια καρέκλα, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το χέρι σας στην καρέκλα για υποστήριξη.
- Το πάνω μέρος του σώματος σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω.
- Τραβήξτε τα βάρη κατ ‘ευθείαν επάνω στην πλευρά του στήθους σας, κρατώντας το μπράτσο σας κοντά στο πλευρό σας.
- Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα βάρη επάνω.
Καθίσματα αλτήρων
- Εκτελέστε ένα βαθύ κάθισμα και τοποθετήστε το ένα χέρι στο πόδι σας.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.
- Κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω.
- Τραβήξτε τα βάρη σας κατ ‘ευθείαν επάνω στην πλευρά του στήθους σας, κρατώντας το μπράτσο σας κοντά στο πλευρό σας.
- Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα βάρη επάνω.
Αλτήρες στο πάτωμα
- Σκύψτε στα τέσσερα με έναν αλτήρα στο χέρι σας.
- Το πάνω μέρος του σώματος σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω.
- Τραβήξτε τον αλτήρα σας προς την πλευρά του στήθους σας, με τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο και με την παλάμη σας προς το πάτωμα.
- Εκπνεύστε.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας
Εάν αισθάνεστε ανασφάλεια για τους κοιλιακούς μυς σας, δείτε αυτές τις κλασικές ασκήσεις. Λίγα λεπτά την ημέρα και σύντομα θα είστε σε θέση να αναδείξετε τους κοιλιακούς σας.
Ροκανίσματα
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη επίπεδη και τα γόνατα λυγισμένα.
- Βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας και βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας δεν αγγίζει την περιοχή του στήθους.
- Σηκώστε το πάνω σώμα σας προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε προς τα επάνω.
Εκτάσεις ποδιών
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας να επεκτείνονται μπροστά.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
- Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.
Χέρια μπροστά
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη επίπεδη και τα γόνατα λυγισμένα.
- Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας και βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας δεν αγγίζει την περιοχή του στήθους.
- Σηκώστε τον κορμό σας προς τα γόνατα και εκπνεύστε.
Ποδήλατο
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας επίπεδη.
- Βάλτε τα χέρια σας δίπλα από το κεφάλι σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας δεν αγγίζει την περιοχή του στήθους.
- Λειτουργήστε σαν να κάνατε ποδήλατο.
- Μην αγγίζετε το πάτωμα.
- Εκπνεύστε καθώς αλλάζετε πόδια.
Ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς
Η απώλεια βάρους σε αυτές τις προβληματικές περιοχές όπως τα πόδια, τους γλουτούς, τους γοφούς είναι ίσως το πιο δημοφιλές πρόβλημα στην γυμναστική των γυναικών. Οι ασκήσεις αυτές είναι αρκετά αποτελεσματικές και χρήσιμες.
Βαθύ κάθισμα με πήδημα
- Σταθείτε με ευθύ κορμό.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να εκτελέσετε το άλμα.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας.
- Εκπνεύστε στην προσγείωση.
Πόδι στο πλάι
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα για υποστήριξη.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω.
- Κουνήστε το πόδι σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατήστε τον κορμό σε ευθεία στάση.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι σας.
Βαθύ κάθισμα με το πόδι πίσω
- Σταθείτε με ευθύ κορμό.
- Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας.
- Κατά την εκτέλεση βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα πόδια.
- Κατά την εκτέλεση του καθίσματος, το πόδι σας πηγαίνει προς τα πίσω και προς το πλάι.
- Τα γόνατά σας να μην αγγίζουν το πάτωμα.
- Εκπνεύστε καθώς ολοκληρώσετε ένα βαθύ κάθισμα.
Σετ ασκήσεων για όλο το σώμα
Μην ξεχνάτε να εναλλάσσετε τις ασκήσεις για να έχετε το σώμα σας σε εγρήγορση.
- Γονατίστε και σταθείτε όρθια
- Κρατήστε τα βαράκια σταθερά στους ώμους.
- Κρατήστε τον κορμό σε ευθεία.
- Κρατήστε τα γόνατά σας σε λυγισμένη θέση όλη την ώρα της άσκησης.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση με το πόδι που ξεκίνησε την άσκηση.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
Είναι σημαντικό να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με 15-20 λεπτά προθέρμανσης. Έτσι, προετοιμάζετε τους μυς του σώματός σας για τις επερχόμενες ασκήσεις και βοηθάτε στην αποφυγή τραυματισμών. Καλή τύχη!
Credit: BrightSide
