Σύμφωνα με την Alex Silver-Fagan, προπονήτρια της Nike, τα squats είναι το κλειδί για όμορφα πόδια και ωραίο ποπό. Μπορεί να συνδυάσετε τις παρακάτω ασκήσεις με άλλα προγράμματα γυμναστικής ή να τις κάνετε μόνες τους. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε και στο σπίτι. Θα σας πάρουν λιγότερα από 15 λεπτά.
Κάντε τις κάθε μέρα και θα δείτε σύντομα τα αποτελέσματα.
1. Βασικά squats.
2. Squats με κλοτσιά προς τα πίσω για να δουλέψετε τον ποπό.
3. Squats τύπου sumo, για να δυναμώσετε το σώμα και τα οπίσθια.
4. Squats τύπου sumo με κινήσεις των χεριών.
5. Squats για την άσκηση των πλάγιων κοιλιακών μυών.
6. Squats με πηδηματάκια, για να δυναμώσετε και τους μυς των χεριών.
7. Squats με τα πόδια ενωμένα για να ζεσταθείτε για την επόμενη άσκηση.
8. Squats τύπου πιστόλι – στην αρχή θα χρειαστείτε στήριξη γι’αυτή την άσκηση.
9. Squats τύπου υπόκλιση, τα οποία γυμνάζουν πολλές ομάδες μυών.
10. Squats με ανοιχτά τα πόδια, τα οποία γυμνάζουν τις γάμπες, τους μηρούς και τα οπίσθια.
11. Squats με βήματα στο πλάι.
12. Squats με πηδηματάκια και άνοιγμα των ποδιών. Αυτή η άσκηση ξεκουράζει τους μυς από την προηγούμενη και διώχνει το γαλακτικό οξύ.
To πρόγραμμα γυμναστικής για μια εβδομάδα:
1. Βασικά squats – 10 επαναλήψεις.
Squats με κλοτσιά προς τα πίσω – 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις κυκλικά.
2. Squats τύπου sumo – 10 επαναλήψεις.
Squats τύπου sumo με κινήσεις των χεριών – 10 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις κυκλικά.
3. Squats για την άσκηση των πλάγιων κοιλιακών μυών – 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Squats με πηδηματάκια – 10 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις κυκλικά.
4. Squats με τα πόδια ενωμένα – 10 επαναλήψεις.
Squats τύπου πιστόλι – 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις κυκλικά.
5. Squats τύπου υπόκλιση – 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Squats με ανοιχτά τα πόδια – 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις κυκλικά.
6. Squats με βήματα στο πλάι – 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Squats με πηδηματάκια και άνοιγμα των ποδιών – 10 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις κυκλικά.
7. Squats τύπου sumo – 10 επαναλήψεις.
Squats για την άσκηση των πλάγιων κοιλιακών μυών – 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις κυκλικά.
Credit: brightside.me
