Αν θέλετε να αποκτήσετε την ιδανική φιγούρα για τις παραλίες, σας προτείνουμε ένα εντατικό πρόγραμμα με ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη τέλεια κοιλιά, μέσα σε 2 εβδομάδες.
Επίπεδο για αρχάριους
Άσκηση 1
Ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τις πατούσες σας. Κρατήστε τη πλάτη ίσια, και σηκώστε το κορμό σας ελαφρώς προς τα πάνω και προς τα μπροστά. Κρατήστε την άνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα, πριν επιστρέψετε στο έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Άσκηση 2
Ξαπλώστε ανάσκελα, έχοντας τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα στο πάτωμα παράλληλα με το κορμό σας. Ανασηκωθείτε ελαφρώς, προς τα μπροστά πρώτα με το αριστερό χέρι τεντωμένο και στη συνέχεια με το δεξί. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό ευθυγραμμισμένα, και τη μέση να ακουμπάει στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Άσκηση 3
Κάντε σανίδα. Κάντε 5 επαναλήψεις
Μέσο επίπεδο
Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα έχοντας τα πόδια τεντωμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να σηκώσετε το κορμό σας από το έδαφος, καθώς τεντώνετε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη πλάτη και τα πόδια σε ευθεία. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Άσκηση 5
Ενώ είστε ανάσκελα στο πάτωμα, σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, και κρατήστε τη πλάτη ίσια. Φέρτε το δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και αλλάξτε πλευρά για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Προχωρημένο επίπεδο
Άσκηση 6
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστεί να κρατηθείτε δυνατά από τις πλάτες από 2 καρέκλες και με τα δύο χέρια. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες, χαμηλώστε τους ώμους και χαλαρώστε το λαιμό. Αργά σηκώστε τα γόνατα από το έδαφος σε γωνία 90 μοιρών. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Άσκηση 7
Ξαπλώστε στη πλάτη έχοντας τα χέρια τεντωμένα κάθετα με τον κορμό και τεντώστε τα πόδια σας. Πιέστε τη μέση προς το πάτωμα και σηκώστε ενωμένα τα πόδια σας προς τα δεξιά σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό, επαναφέρτε τα πόδια στην ευθεία και στη συνέχεια σηκώστε τα προς τα αριστερά. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Άσκηση 8
Έχοντας μια μπάλα γυμναστικής, πάρτε την εικονιζόμενη θέση και κάντε τα εξής στη συνέχεια: κρατήστε τη πλάτη σε ευθεία, αργά σηκώστε το δεξί πόδι μερικά εκατοστά προς τα πάνω, χαμηλώστε το και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Credit: brightside.me
