Η άσκηση σανίδα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιακούς σε όλο τον κόσμο και δεν γυμνάζει μόνο την κοιλιά, αλλά ολόκληρο το σώμα!
Η ουσία αυτής της άσκησης είναι να στεκόμαστε πάνω από το πάτωμα για αρκετά λεπτά μια φορά τη μέρα, πάνω στα χέρια και τα πόδια μας. Δεν είναι κάτι εύκολο, ακόμα και για λίγα λεπτά, γιατί στη στάση αυτή ενεργοποιείται ένας μεγάλος αριθμός μυικών ομάδων ταυτόχρονα.
Η κλασσική σανίδα
Είναι μία στατική άσκηση. Δεν περιλαμβάνει κίνηση, οπότε το σημαντικότερο είναι να κρατάτε το σώμα σας σωστά. Θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι και τα πόδια.
Στηριχτείτε στους πήχεις, με τους αγκώνες στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τεντώστε τους μυς του στομαχιού χωρίς να τους χαλαρώνετε.
Προσπαθήστε να μην χαλάτε την ευθυγράμμιση του σώματός σας. Είναι σημαντικό να αναπνέετε κανονικά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατηθείτε όσο μπορείτε, στην αρχή και 10 δευτερόλεπτα είναι αρκετά. Ανάλογα την κατάσταση που βρίσκεστε, μπορείτε να κρατήσετε την στάση από 10 δευτερόλεπτα μέχρι και 2 λεπτά.
Πλάγια σανίδα
Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από την κλασσική σανίδα γιατί όλο το βάρος στηρίζεται σε 2 σημεία επαφής αντί για 4. Θα είναι πιο δύσκολο βέβαια να κρατήσετε την ισορροπία σας.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας στη σωστή στάση. Κρατήστε την για περίπου 30-45 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορέσετε, επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να έχετε συνολικά τουλάχιστον 30. Γυρίστε και από την άλλη πλευρά.
Παραλλαγές
- Σανίδα με σηκωμένο πόδι ή με σηκωμένο χέρι. Έτσι θα αυξηθεί σημαντικά η πίεση που ασκείται στο υπόλοιπο σώμα.
- Πλάγια σανίδα με τέντωμα χεριού και ποδιού. Έχει παρόμοια αποτελέσματα όπως στην προηγούμενη περίπτωση.
Οφέλη της άσκησης
- Σφίγγει τους γοφούς και τις γάμπες και βοηθάει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.
- Δυναμώνει την πλάτη και βελτιώνει την στάση του σώματος.
- Χαρίζει καλλίγραμμα πόδια και επίπεδο στομάχι
Λάθη
- Πέφτει η λεκάνη και το σώμα κάνει καμπούρα.
- Η ουρά σας δείχνει προς τα πάνω και η σπονδυλική σας έχει ανάποδη κλίση.
Προσοχή!
Μην αφήσετε τους μηρούς να ακουμπήσουν κάτω και μην χαλαρώσετε τα γόνατα. Προσπαθήστε να αιωρείστε πάνω από το έδαφος, χωρίς να αφήνετε τα πόδια σας να ανοίγουν ή να γλιστράνε. Όσο περισσότερη απόσταση έχουν, τόση λιγότερη πίεση ασκείται στους κοιλιακούς μυς.
Credit: brightside.me
