Ξαπλώστε και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Μετά ανοίξτε τα πέλματα προς τα έξω και ενώστε τις φτέρνες. Ισιώσετε τα γόνατα αργά αργά τεντώνοντας τους μύες.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ανάμεσα στα σετ κάντε διάλειμμα ενός λεπτού.
Ψαλίδι
Κρατώντας τα χέρια στο έδαφος, ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σε ύψος περίπου 30 εκατοστών και ανοιγοκλείστε τα σε κίνηση ψαλιδιού. Ξεκινήστε κουνώντας το κάθε πόδι πάνω-κάτω τουλάχιστον 10 φορές. Μην κάνετε διαλείμματα. Πρέπει αν μπορείτε να κάνετε 3 σετ χωρίς να ακουμπήσετε τα πόδια σας κάτω.
Προβολές
Ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ισιώστε το σώμα. Μετά τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι. Στην συνέχεια λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και καθίστε πάνω του. Βεβαιωθείτε ότι μεταφέρετε όλο το βάρος σας σε αυτό το πόδι. Σηκωθείτε σιγά σιγά.
Μετά μετακινήστε το βάρος του σώματος σας στο άλλο πόδι. Κάντε 10-15 προβολές σε κάθε πλευρά.
https://www.youtube.com/watch?v=m_RYVmpWDq4
Γέφυρα με μπάλα
Βάλτε μια ελαστική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας ενώ λυγίζετε τα γόνατα. Πρέπει να κάνετε αυτή την κίνηση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Κρατήστε τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Μετά σηκώστε προς τα πάνω τον πισινό σας. Πιέστε την μπάλα όσο μπορείτε ανάμεσα στα γόνατα και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή την στάση για 30-60 δευτερόλεπτα. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
Έντονη καταπόνηση
Στηρίξτε το κεφάλι με το χέρι σας ενώ είστε ξαπλωμένοι από τα αριστερά. Λυγίστε το δεξί γόνατο και ακουμπήστε στο έδαφος το αριστερό πόδι. Μετά, σηκώστε το δεξί πόδι 30 εκατοστά από το έδαφος. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση και για το άλλο πόδι.
Νικήστε την αντίσταση
Γι’αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια ελαστική λωρίδα. Τοποθετήστε την λωρίδα στο μέσο της κνήμης και ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Στην συνέχεια μετακινηθείτε προς το πλάι και προσπαθήστε να κρατήσετε αντίσταση με την λωρίδα ενώ σηκώνετε το πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πόδι.
Δοκιμάστε τις και θα μας θυμηθείτε!
Credit: goodmorningcenter.com
