«Φτιάχνοντας χυµούς στο µπλέντερ είναι ο ευκολότερος και πιο γρήγορος τρόπος για να προετοιµάσεις υγιεινά γεύµατα, κυρίως µε φρέσκα φρούτα και λαχανικά», λέει ο trainer των celebrities, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Body Reset Diet, Harley Pasternak.
Διάβασε τις συνταγές των αγαπηµένων του smoothies αλλά και τις συµβουλές για το πώς µπορείς να επιταχύνεις το µεταβολισµό σου.
Όμορφα και νόστιμα
Σε κάθε συνταγή βάλε πρώτα το γιαούρτι, µετά πρόσθεσε τα στέρεα συστατικά και ανάµειξε ώσπου να οµογενοποιηθούν. Ανάλογα µε το πόσο πηχτό θέλεις το smoothie σου –και πόσο δυνατό µπλέντερ έχεις–, µπορεί να χρειαστεί να το αραιώσεις µε λίγο υγρό, όπως άπαχο γάλα.
Φτιάξε το τέλειο smoothie νέας εποχής
Αυτά είναι τα τέσσερα συστατικά που χρειάζεσαι για να δηµιουργήσεις τους δικούς σου γευστικούς συνδυασµούς.
1 Το υγρό-βάση
Ο Harley Pasternak προτιµά το γάλα –άπαχο ή µε 1,5% λιπαρά–, επειδή είναι πλούσιο σε βιταµίνη D και ασβέστιο, τα οποία µπορούν να βοηθήσουν το σώµα σου να διασπάσει το λίπος. Όµως και τα εναλλακτικά γάλατα, όπως το γάλα σόγιας ή αµυγδάλου, είναι καλές επιλογές. καθώς και το αρωµατισµένο νερό.
2 Η άπαχη πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύµα σε βοηθά να διατηρήσεις άλιπη µυϊκή µάζα, που σηµαίνει ότι καις περισσότερες θερµίδες στη διάρκεια της ηµέρας. Οι καλύτερες επιλογές σου: άπαχο στραγγιστό γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης χωρίς άρωµα.
3 Τα υγιεινά λιπαρά
Αυτά σου δίνουν ενέργεια, κάνουν το smoothie σου χορταστικό και βοηθούν το σώµα σου να απορροφήσει βιταµίνες. Χρησιµοποίησε έως και 2 κ.σ. ενός συστατικού που περιέχει «καλά» λιπαρά, δηλαδή, µονοακόρεστα, όπως αβοκάντο, σπόρους ή ξηρούς καρπούς.
4 Οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες
Οποιοδήποτε φρούτο είναι καλό, όµως τα φρούτα του δάσους δίνουν τις περισσότερες φυτικές ίνες µε τη µικρότερη ποσότητα ζάχαρης. Όσο για τα λαχανικά, το σπανάκι και το αγγούρι έχουν την πιο ήπια και εύκολη να «κρυφτεί» γεύση.
Οι συνταγές για τα smoothies νέας εποχής
Mπανάνα – Φράουλα
• 120 γραµµ. στραγγιστό γιαούρτι µε 0% λιπαρά
• 2 φλιτζ. φρέσκες ή κατεψυγµένες φράουλες, κοµµένες
• µία κατεψυγµένη µπανάνα, κοµµένη
• 2 κ.γ. φιστικοβούτυρο
• 1/2 φλιτζ. παγάκια
Διατροφική αξία ανά smoothie: 327 θερµίδες, 18 γραµµ. πρωτεΐνη, 55 γραµµ. υδατάνθρακες, 7 γραµµ. λιπαρά (1,4 γραµµ. κορεσµένα), 9 γραµµ. φυτικές ίνες, 94 mg νάτριο.
Γλυκό σπανάκι
• 180 γραµµ. στραγγιστό γιαούρτι µε 0% λιπαρά • 2 φλιτζ. φύλλα σπανάκι (γεµάτα) • 1 ώριµο αχλάδι, καθαρισµένο και κοµµένο
• 15 ρώγες σταφύλι λευκό ή κόκκινο
• 2 κ.σ. κοµµένο αβοκάντο
• 1 µε 2 κ.σ. χυµός lime φρεσκοστυµµένος
Διατροφική αξία ανά smoothie: 316 θερµίδες, 21 γραµµ. πρωτεΐνη, 52 γραµµ. υδατάνθρακες, 6 γραµµ. λιπαρά (0,9 γραµµ. κορεσµένα), 9 γραµµ. φυτικές ίνες, 115 mg νάτριο.
Τροπικό πρωινό
• 180 γραµµ. στραγγιστό γιαούρτι
µε 0% λιπαρά
• 1/2 φλιτζ. κοµµατάκια φρέσκου
ή κατεψυγµένου µάνγκο
• 1/2 φλιτζ. κοµµατάκια
φρέσκου ανανά
• µία κατεψυγµένη µπανάνα, κοµµένη
• 2 κ.σ. λιναρόσπορος τριµµένος
Διατροφική αξία ανά smoothie: 368 θερµίδες, 22 γραµµ. πρωτεΐνη, 60 γραµµ. υδατάνθρακες, 7 γραµµ. λιπαρά (0,9 γραµµ. κορεσµένα), 9 γραµµ. φυτικές ίνες, 68 mg νάτριο.
Τα µυστικά του αδυνατίσµατος του Πάστερνακ
Η Amanda Seyfried, η Hilary Duff και η Katy Perry χρωστούν το σώµα τους στον προπονητή και διατροφολόγο Harley Pasternak. Αυτές είναι οι συµβουλές του:
«Ο µεταβολισµός µου είναι πολύ αργός. Πώς µπορώ να τον ζωντανέψω;»
Φάε συχνά, αλλά µην υπερβάλλεις στην ποσότητα. Μελέτες δείχνουν πως τα µικρότερα, πιο συχνά γεύµατα κάνουν το µεταβολισµό σου να δουλεύει πιο γρήγορα.
«Τι εξαιρετικό προσφέρουν τα smoothies;»
Πρώτα, είναι απίστευτα βολικά. Απλά ρίχνεις τα πάντα µέσα σε ένα µπλέντερ και πατάς το κουµπί. Επίσης, έχουν µεγάλο όγκο, έτσι καταλαµβάνουν πολύ χώρο µέσα στο στοµάχι σου.
Και το καλύτερο, οι λεπίδες του µπλέντερ σπάνε τα κυτταρικά τοιχώµατα όλων αυτών των φρούτων και λαχανικών κάνοντας τα θρεπτικά τους συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά, πιο εύκολα απορροφήσιµα. Και όσο περισσότερες φυτικές ίνες παίρνεις τόσο πιο χορτάτη νιώθεις.
Πηγή: shape.gr
