Η γυμναστική είναι ένας τέλειος τρόπος για να έχετε ενέργεια το πρωί. Αλλά αν δεν έχετε χρόνο για να γυμναστείτε κανονικά, τότε μπορείτε να κάνετε κάποιες επιλεγμένες ασκήσεις. Το παρακάτω πρόγραμμα περιλαμβάνει στάσεις της γιόγκα και στοιχεία του Qigong και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το σώμα σας το πρωί και να γίνετε πιο δυνατοί.
Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να αερίσετε το δωμάτιο σας και να κάνετε ζέσταμα. Στην συνέχεια, ακολουθήστε τις οδηγίες.
Σας παρουσιάζουμε την παρακάτω μέθοδο με την άδεια του Sergey Borodin:
1. Κολόνα με σκοινιά
Στόχος: Χαλάρωση των χεριών και της ζώνης της ωμοπλάτης
Πώς γίνεται: Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι κολόνα και τα χέρια σας σκοινιά δεμένα σε αυτή. Αν κάποιος γυρίσει την κολόνα, τα σκοινιά θα αρχίσουν να κουνιούνται γύρω γύρω. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στην ίδια ευθεία με τους ώμους, χαλαρώστε εντελώς τα χέρια σας και ξεκινήστε να γυρνάτε το σώμα γύρω από τον άξονα της σπονδυλικής στήλης μεταφέροντας το βάρος, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση της άσκησης.
Διάρκεια: Κάντε αυτή την άσκηση για όσο αισθάνεστε άνετα, αλλά βεβαιωθείτε ότι μετράτε τους κύκλους αναπνοής (εισπνοή-εκπνοή). Να θυμάστε ότι πρέπει να διαιρούνται με το 6, για παράδειγμα 6, 12, 18, 36, κλπ.
2. Ερωδιός
Στόχος: Ανάπτυξη της ευελιξίας, της ισορροπίας και του συντονισμού και βελτίωση της ροής του αίματος στα πόδια.
Πώς γίνεται: Σταθείτε στο αριστερό πόδι, σηκώστε το δεξί ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος ή πιο ψηλά. Ή μπορείτε απλά να σηκώσετε το πόδι σας όσο περισσότερο μπορείτε. Τραβήξτε τα δάχτυλα του ποδιού προς το μέρος σας. Τραβήξτε το δεξί χέρι μπροστά αλλά μην το ισιώνετε εντελώς. Κρατήστε το δεξί χέρι κάτω. Οι παλάμες σας θα πρέπει να είναι στρογγυλεμένες και χαλαρές σαν να κρατάτε δύο μπάλες. Στην συνέχεια, κλείστε τα μάτια και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Τέλος, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Διάρκεια: Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για όσο αισθάνεστε άνετα, αλλά όχι λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα.
3. Ρολά
Στόχος: Ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, βελτίωση της ροής του μυελού των οστών, ανακούφιση του άγχους και της κούρασης.
Πώς γίνεται: Καθίστε στο πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας και πιάστε τα με τα χέρια σας. Κουλουριάστε την πλάτη σας όσο περισσότερο μπορείτε. Λυγίστε προς τα πίσω, κάντε ρολό πάνω στην πλάτη σας και επιστρέψτε στην αρχική στάση.
Διάρκεια: Επαναλάβετε την άσκηση για αρκετούς κύκλους αναπνοών, αλλά όχι λιγότερες από 12 φορές.
4. Κολιμπρί
Στόχος: Χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται μαζί με την παραπάνω.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα. Βάλτε το δεξί χέρι πάνω από τον αριστερό ώμο και βάλτε το αριστερό χέρι πάνω από τον δεξιό ώμο. Κουλουριάστε την πλάτη σας όσο περισσότερο μπορείτε. Σηκώστε τον κορμό και αρχίστε να ακουμπάτε την πλάτη στο πάτωμα.
Διάρκεια: Επαναλάβετε την άσκηση για αρκετούς κύκλους αναπνοών, αλλά όχι λιγότερες από 12 φορές.
5. Διατάσεις
Στόχος: Ανακούφιση και χαλάρωση. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μετά το ρολό και το κολιμπρί.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα, σταυρώστε τα δάχτυλα και τραβήξτε τα χέρια σας όσο πιο μακριά από τους ώμους μπορείτε. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι τεντωμένα.
Διάρκεια: Επαναλάβετε την άσκηση για όσο αισθάνεστε άνετα.
6. Κερί
Στόχος: Η άσκηση αυτή βοηθά στην βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, έχοντας ευεργετικό αποτέλεσμα για όλο το σώμα. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την μνήμη, την πνευματική επίδοση και την αποτελεσματικότητα, μειώνει τις ώρες ύπνου και επιβραδύνει την αναπνοή.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα προς το ταβάνι. Βάλτε τα χέρια στους γοφούς ή στην μέση για στήριξη (αν τα βάλετε στη μέση, θα μπορέσετε να σηκώσετε τα πόδια πιο ψηλά). Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών προς το ταβάνι. Σημαντικό: δεν πρέπει να είναι σφιγμένοι οι μύες του λαιμού.
Διάρκεια: Επαναλάβετε για αρκετούς κύκλους αναπνοής.
7. Σφίγγα + Κόμπρα
Στόχος: Ενδυνάμωση της πλάτης και ανάπτυξη της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης.
Πώς γίνεται: Ξαπλώστε μπρούμυτα. Στηριγμένοι στα χέρια, σηκώστε τον κορμό και μείνετε. Κρατήστε τα χέρια παράλληλα. Κοιτάξτε μπροστά, σηκώστε τους ώμους και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτή είναι η «Σφίγγα». Τώρα σηκώστε τον κορμό με τα χέρια, σχηματίστε μεγαλύτερη καμπύλη με την πλάτη και κοιτάξτε μπροστά και πάνω. Αυτή είναι η «Κόμπρα». Επιστρέψτε στην στάση «Σφίγγα».
Διάρκεια: Επαναλάβετε για αρκετούς κύκλους αναπνοής.
8. Έμβρυο
Στόχος: Να χαλαρώσετε την σπονδυλική στήλη μετά την προηγούμενη άσκηση. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τα πεπτικά όργανα και αποτρέπει την συσσώρευση ασβεστίου στις αρθρώσεις.
Πώς γίνεται: Χαμηλώστε τους γοφούς στο ύψος των φτερνών με τα γόνατα ενωμένα. Σκύψτε μπροστά και γυρίστε όσο μπορείτε την πλάτη σας. Τυλίξτε τα χέρια γύρω από τα γόνατα ή τεντώστε τα.
Διάρκεια: Επαναλάβετε για αρκετούς κύκλους αναπνοών μέχρι να χαλαρώσετε πλήρως.
9. Γυρίσματα
Στόχος: Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα και την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, τεντώνει τους μυς και μειώνει το μέγεθος της μέσης. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος να αποτρέψετε τον πόνο στη μέση.
Πώς γίνεται: Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά σας. Βάλτε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, έξω από το δεξιό μηρό. Γυρίστε τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά με το δεξί χέρι να πιέζει το πάτωμα και το αριστερό χέρι να πιέζει το γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Να θυμάστε: το κεφάλι πρέπει να είναι γυρισμένο στην αντίθετη κατεύθυνση από την μέση. Αυτό βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Διάρκεια: Επαναλάβετε την άσκηση για όσο αισθάνεστε άνετα, αλλά μην ξεχνάτε τους κύκλους αναπνοών.
10. Επικύψεις
Στόχος: Η άσκηση αυτή σας βοηθά να δυναμώσετε την σπονδυλική στήλη και τους μυς της μέσης και να τεντώσετε τους τένοντες.
Πώς γίνεται: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο διπλάσιο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι.
Χωρίς να αλλάζετε την στάση των χεριών, γείρτε προς τα αριστερά. Μείνετε σε αυτή την στάση για αρκετές αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική στάση. Γείρτε προς τα δεξιά και κρατήστε τα χέρια σας στην ίδια στάση για αρκετές αναπνοές. Τώρα σκύψτε μπροστά με το δεξί χέρι να ακουμπά τον αριστερό αστράγαλο. Τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω και γυρίστε το κεφάλι προς τα εκεί. Μείνετε σε αυτή την στάση για αρκετές αναπνοές και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι. Μόλις τελειώσετε, μπορείτε να σκύψετε και προς τα πίσω για να χαλαρώσετε.
Διάρκεια: Επαναλάβετε όσες φορές αισθάνεστε άνετα.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα. Θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε από το άγχος. Είναι απλές και χρήσιμες, γι’αυτό και το πρόγραμμα ονομάζεται μαγικό!
Credit: BrightSide
