Όλοι γνωρίζουν ότι η άσκηση, η κατανάλωση νερού, και μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικά για μια ευτυχισμένη, υγιή ζωή. Ωστόσο, ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορεί να είναι δύσκολο να τα κάνετε όλα αυτά σε τακτική βάση! Αν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο, ειδικά αν έχετε παιδιά, πολλές εργασίες, ή ζείτε σε αγροτική περιοχή, τότε η γυμναστική μπορεί να αποτελεί ακόμα πιο δύσκολο έργο για να ολοκληρώσει κάνεις.
Παρακάτω είναι μια απλή, άμεση προπόνηση ειδικά σχεδιασμένη για να γίνει στο σπίτι. Είναι ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων που περιλαμβάνει αύξηση δύναμης, χτίσιμο μυών και αερόβια άσκηση, και το καλύτερο είναι ότι δεν απαιτεί πολύ από το χρόνο σας για να ολοκληρωθεί.
Δευτέρα
Ξεκινήστε την εβδομάδα σας σωστά με αυτό το σετ των ασκήσεων.
- 20 βαθιά καθίσματα
- 25 δευτερόλεπτα κάθισμα στηριζόμενοι μόνο με την πλάτη στον τοίχο
- 15 δευτερόλεπτα σανίδα
- 5 κάμψεις
- 35 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση
- 25 ροκανίσματα
- 10 κοιλιακούς
- 10 φορές επιτόπιο τρέξιμο με τη φτέρνα να ακουμπά το γλουτό
Τρίτη
Αν νομίζατε ότι 15 δευτερόλεπτα σανίδα ήταν σκληρή, ετοιμαστείτε να τη διπλασιάσετε σήμερα!
- 10 βαθιά καθίσματα
- 25 ροκανίσματα
- 10 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση
- 10 κάμψεις
- 35 κοιλιακούς
- 45 δευτερόλεπτα κάθισμα στηριζόμενοι μόνο με την πλάτη στον τοίχο
- 30 δευτερόλεπτα σανίδα
- 20 φορές επιτόπιο τρέξιμο με τη φτέρνα να ακουμπά το γλουτό
Τετάρτη
Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, να θυμάστε ότι ο σωστός τρόπος θα πρέπει να είναι η προτεραιότητα σας.
- 15 βαθιά καθίσματα
- 30 κοιλιακούς
- 30 ροκανίσματα
- 35 δευτερόλεπτα κάθισμα στηριζόμενοι μόνο με την πλάτη στον τοίχο
- 50 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση
- 25 επιτόπιο τρέξιμο με τη φτέρνα να ακουμπά το γλουτό
- 40 δευτερόλεπτα σανίδα
- 10 κάμψεις
Πέμπτη
Κάθισμα στηριζόμενοι μόνο με την πλάτη στον τοίχο μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά όσο περισσότερο χρόνο κρατάει , τόσο δυσκολότερο είναι πραγματικά.
- 35 βαθιά καθίσματα
- 20 ροκανίσματα
- 30 δευτερόλεπτα σανίδα
- 50 κοιλιακούς
- 60 δευτερόλεπτα κάθισμα στηριζόμενοι μόνο με την πλάτη στον τοίχο
- 35 επιτόπιο τρέξιμο με τη φτέρνα να ακουμπά το γλουτό
- 25 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση
- 20 κάμψεις
Παρασκευή
- 25 βαθιά καθίσματα
- 40 ροκανίσματα
- 60 δευτερόλεπτα σανίδα
- 30 κάμψεις
- 30 κοιλιακούς
- 55 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση
- 45 δευτερόλεπτα κάθισμα στηριζόμενοι μόνο με την πλάτη στον τοίχο
- 50 επιτόπιο τρέξιμο με τη φτέρνα να ακουμπά το γλουτό
Σάββατο και Κυριακή
Χαλαρώστε! Είναι Σαββατοκύριακο!
Αερόβια άσκηση
Και τέλος, μη ξεχνάτε τη αερόβια γυμναστική. Δοκιμάστε να κάνετε τουλάχιστον ένα πρόγραμμα cardio την εβδομάδα με βάση το παρακάτω πρόγραμμα:
- Εβδομάδα 1η: 30 δευτερόλεπτα σπριντ, 30 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ (x5)
- Εβδομάδα 2η: 35 δευτερόλεπτα σπριντ, 45 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ (x6)
- Εβδομάδα 3η: 45 δευτερόλεπτα σπριντ, 60 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ(x7)
- Εβδομάδα 4η: 50 δευτερόλεπτα σπριντ, 45 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ (x8)
- Εβδομάδα 5η: 55 δευτερόλεπτα σπριντ, 30 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ (x7)
- Εβδομάδα 6η: 60 δευτερόλεπτα σπριντ, 45 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ (x6)
- Εβδομάδα 7η: 65 δευτερόλεπτα σπριντ, 60 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ (x5)
- Εβδομάδα 8η: 70 δευτερόλεπτα σπριντ, 45 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ(x6)
- Εβδομάδα 9η: 75 δευτερόλεπτα σπριντ, 30 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ (x7)
- Εβδομάδα 10η: 80 δευτερόλεπτα σπριντ, 45 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ (x8)
Credit: Diply
