Αφιερώστε πέντε λεπτά την ημέρα για αυτό το αποδοτικό πρόγραμμα γυμναστικής!
Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για πέντε λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα για ένα μήνα. Δυο ημέρες την εβδομάδα που επιθυμείτε, μπορείτε να χαλαρώσετε. Κάθε εβδομάδα, θα περνάτε σε δυσκολότερο πρόγραμμα.
Κάθε προπόνηση αποτελείται από πέντε ασκήσεις που δημιουργήθηκαν στη Νέα Υόρκη από την Chelsea Dornan. Για κάθε άσκηση, κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Αυτό είναι όλο!
Εβδομάδα 1η
Ασκήσεις:
1. Σανίδα με γόνατο λυγισμένο
Στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια και τις μύτες των ποδιών σας, κρατώντας το σε ευθεία. Λυγίστε εναλλάξ τα γόνατα.
2. Κοιλιακοί
Κάντε τους κλασικούς κοιλιακούς, όπως ακριβώς στο βιντεάκι.
3. Ακουμπώντας τις φτέρνες
Ξαπλώστε, έχοντας τα γόνατα λυγισμένα. Με πλάγιες κινήσεις, προσπαθήστε να πιάσετε τις φτέρνες σας εναλλάξ.
4. Κοιλιακοί με τα πόδια
Ξαπλώστε, έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα κοντά στο σώμα και αγγίζοντας το έδαφος. Έχοντας τα πόδια ενωμένα, σηκώστε τα πάνω κάτω κάνοντας κοιλιακούς. Βεβαιωθείτε ότι κάθε φορά δεν ακουμπούν το έδαφος.
5. Τα γόνατα ψηλά
Σταθείτε όρθιοι και κάνετε εναλλάξ πηδηματάκια με τα γόνατα λυγισμένα. Έχοντας τα χέρια σας σταθερά λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, προσπαθήστε να ακουμπάτε τα γόνατα σε αυτά.
Εβδομάδα 2η
Ασκήσεις:
1. Σανίδα με ανασήκωμα ποδιών
Κρατήστε το σώμα σας σε στάση σανίδας και ανασηκώστε εναλλάξ τα πόδια.
2. Πλάγιοι κοιλιακοί με αγγίγματα ποδιών
Ξαπλώστε σχηματίζοντας με το σώμα σας γωνία 90 μοιρών. Προσπαθήστε κάθε φορά να αγγίζετε με το χέρι σας την άκρη του αντίθετου ποδιού.
3. Ρωσικά γυρίσματα
Καθίστε κάτω με τα πόδια σηκωμένα και ενωμένα. Κρατώντας το κάτω μέρος σταθερό, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας δεξιά και αριστερά.
4. Άσκηση ψαλίδι
Ξαπλώστε τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατώντας το σώμα σταθερό, διασταυρώστε τα πόδια σας εναλλάξ.
5. Ορειβατική άσκηση
Με τα χέρια να ακουμπάνε κάθετα το έδαφος και τις μύτες των ποδιών να στηρίζουν επίσης το σώμα, φέρτε εναλλάξ κάθε γόνατο προς τα εμπρός.
Εβδομάδα 3η
Ασκήσεις:
1. Σανίδα με τους γοφούς
Κάντε τη γνωστή σανίδα, κουνώντας κάθε φορά τους γοφούς σας δεξιά και αριστερά. Πρέπει να ακουμπήσουν το πάτωμα.
2. Κοιλιακοί με τη βοήθεια των χεριών
Ξαπλώστε με τα πόδια ενωμένα και ψηλά σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια κολλητά στο σώμα και της παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Σηκώστε το κεφάλι και κάντε τα χέρια σας πάνω κάτω.
3. Άγγιγμα φτέρνας σε όρθια στάση
Σταθείτε όρθιοι λυγίζοντας ελαφρώς τον κορμό. Προσπαθείτε με τα χέρια σας να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας εναλλάξ.
4. Κοιλιακοί με τεντωμένα πόδια
Ξαπλώστε με τα χέρια σας τεντωμένα και τοποθετημένα κάτω από του γοφούς. Έχοντας τα πόδια σας τεντωμένα και ενωμένα, ανασηκώστε τα κάνοντας κοιλιακούς, φτάνοντας όσο ψηλότερα μπορείτε.
5. Ορειβατική άσκηση με σταύρωμα ποδιών
Στην ίδια φιλοσοφία με την άσκηση πέντε της προηγούμενης εβδομάδας, μόνο που εδώ σταυρώνετε τα πόδια δεξιά και αριστερά.
Εβδομάδα 4η
Ασκήσεις:
1. Κομάντος
Παίρνοντας τη στάση της σανίδας, ανεβοκατεβάζετε το σώμα σας λυγίζοντας τα χέρια.
2. Jackknives
Ξαπλώστε έχοντας χέρια και πόδια τεντωμένα. Ανασηκωθείτε γρήγορα, φέρνοντας παράλληλα τα χέρια και τα πόδια και σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών.
3. Εναλλακτική πλάγια σανίδα
Παίρνοντας τη στάση σανίδας, γυρίστε το σώμα σας στα πλάγια ανασηκώνοντας κάθε χέρι εναλλάξ.
4. Εναλλακτικοί κοιλιακοί
Κάντε κοιλιακούς ανασηκώνοντας τα πόδια, αλλά και τους γοφούς αυτή τη φορά.
5. Άσκηση βάτραχος
Ακουμπήστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα. Φέρτε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, γυρίζοντας τη μέση και ακουμπώντας το πέλμα του ποδιού στο πάτωμα κάθε φορά.
Credit: Cosmopolitan
